LES PROGRÈS DU JOUR

COMMENT ÇA MARCHE :

Il suffit de cliquer sur le JOUR 1  du programme pour commencer, et assurez-vous de bien marquer chaque JOUR au fur et à mesure !

Notes : Comment fonctionnent les "Semaines" ? Par exemple, la semaine 1, si vous commencez le programme sur un JOUR, ce sera le JOUR 1, le JOUR 6 sera le SAMEDI. La semaine 2 commencerait le jour de la semaine suivante.

How to See Exercise Demos

PHASE I -PREPARATION PHYSIQUES GENERALES (PPG)

Il est temps de se lancer dans votre voyage personnel à marcher vers les cieux! La première phase du programme du système de saut BoingVERT est désigné pour permettre l'athlète de s'adapter aux demandes qu'il/elle est soumis durant les progressions à globale de tous les muscles importants dans les taches spécifiques dans le saut, changer les déséquilibres musculaires et des dysfonctionnements, ajouter aux proprioceptions et acquérir des qualités générales de résistance. De nombreux athlètes verront d'abord les exercices et les variables correspondantes impliquées dans cette phase et se sentir comme s'ils peuvent passer cette étapes sans avoir terminer cette phase de 3 semaines. Cependant, cette phase est cruciale pour les débutants ainsi qu'aux athlètes expérimentés. Très franchement, cette phase va préparer l'athlète pour les périodes plus intense à venir et va commencer à lier les bases pour la réalisation de l'efficacité à la fois biomécanique et neuro musculaire pour la phase 2.

 

DURÉE DE LA PHASE 1 : 3 SEMAINES

 

Fréquences : Les entrainements dans cette phase sont conçus pour être terminés 3fois/semaines avec au moins un jour de pause entre les les séances d'entrainements. Dans ces jour de Pause, le travail de base supplémentaire doit être rempli comme indiqué ci-dessous.

 

Notes complémentaires: même si vous avez tenté de sauter en avant, nous vous supplions d'avoir la patience de voir cette phase. Certains athlètes qui peuvent être dans des niveaux plus élevés de jump masters peuvent échapper cette phase, mais il est important de revenir de temps en temps sur ce type de protocole de formation afin de créer des niveaux optimaux de stabilisation, la flexibilité et le contrôle postural.

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

PHASE II - LA MAÎTRISE DU SAUT

La deuxième phase de BoingVERT système de saut à une objectif très important: aider chaque athlète à auto-optimiser ses mouvements de saut (ce qui est appelé la maitrise du saut). Les recherches et les analyses nous ont montré que la performance du saut va être considérablement affectés par la capacités à produire des niveaux maximaux de force à l'instant approprié dans le temps de durant les taches spécifiques du saut. cela aura lieu à travers l'intersection approprié entre les groupes musculaires agonistes et synergiques à combiner la force dans un modèle de séquençage correcte et permettant un inhibition/relaxation des groupes musculaires antagonistes qui pourraient souvent entraver la vitesse du mouvement et la performance ultime du saut. Le problème est comme avec le développement de l'expertise dans tout ce que vous pouvez imaginer ( comme du piano, étant cuisinier, parler au public etc...) la perfection et l'objectif ultime, cela peut prendre un accent délibérée et intentions sur l'amélioration continue. La maitrise du saut n'est pas différente. Tout programme de formation doit inclure des périodes de temps où l'accent est mis sur la réalisation des modèles de mouvement de saut optimales.

Durée de la phase: 2 Semaines

Les fréquences: les séances d'entraînement dans cette phase du système  de saut de BoingVERT sont destinées à être complété sur 4 jours de coques semaines du cycles. Cela signifie que vous devez remplir un total de 8 sessions de formations de la maitrise du saut. Vous pouvez structurer votre entrainement sur les jours de la semaine que vous aimez que ce soit un, lundi, mardi etc; un scénario qui semble bien fonctionner pour de nombreux sportifs débutants pour leur laisser suffisamment de temps. En outre, le volume du protocole de la jambe inférieure sera réduit à un protocole tous les deux jours jusqu'à la phase 4 (où il sera à nouveau effectué chaque jour). Enfin, aucun travail de base supplémentaire ne sera effectué avant la phase 4.

Notes supplémentaires: Pour beaucoup d'athlètes cette phase va être plus important de toutes celles 
qu'ils termineront au cours du programme. Peu importe où son niveau de maitrise réside actuellement, l'optimisation de mouvement est un processus continu qui doit avoir une attention particulière. Rappelez-vous l'entrainement parfait rend parfait. C'est votre chance d'optimiser vos schémas de mouvement pour qu'ils soient parfaits pour vous et vos point forts. L'effet du travail d'un mouvement (comment votre corps trait les forces du jeu) est constamment en évolution et la clé pour ce transfert des gains de qualités physiques dans le reste du programme peut se situer dans l'amélioration de cette maitrise de saut (à la fois dans cette phase et dans la dernière phase). 

Semaine 1

Semaine 2

PHASE III - ABSORPTION DES FORCES

La troisième phase du système de saut BoingVERT se focalisera sur certains éléments clés pour sauter plus haut et se déplacer plus rapidement: la capacité d'absorber rapidement et stabiliser de plus grandes quantités de forces. Ceci est une idée qui est trop souvent négliger comm de nombreux protocoles de formation qui se concentrent sur la partie décollage du mouvements (l'action concentrique) plutôt que d'insister sur la capacité de prendre de plus grande quantités de force. Cependant, on peut dire que la qualité de notre décollage sera en fait déterminée par la qualité de notre atterrissage, de nos plantations et de l'absorption des forces. En fait, l'un des plus grands scientifique dans l'histoire du sport, Yuri Verkhoshansky fut l'un des premiers à comprendre ce concept important. Verkhoshansky était un scientifique et entraineur de saut soviétique qui à réaliser  ces athlètes qui possédaient les plus grandes quantités de force/ capacité excentrique ainsi que le plus rapide des temps de contact avec le sol. Il à également réaliser grâce à ses recherches que la formation de la force lourde n'était pas la réponse à la réalisation de plus grande performances du saut. Cela l'a amené à developper l'utilisation d'un certain nombre d'exercices qui a insister sur les actions excentriques qui correspond directement aux taches du saut. Ces exercices sont encore certains de nos outils puissants dans la réalisation des plus grandes performances de saut. Ces exercices sont maintenant appelé par beaucoup comme Pliométrie mais ils (en particulier certains d'entre eux qu'iront largement utilisés au cours du système de saut du BoingVERT on été les clés du succès réaliser par la plupart des protocoles de formation des sportifs russes qui ont fini par être un peu dominante pendant des décennies. Heureusement, cette phase présente ici au système de saut BoingVERT un protocole d'entrainement similaire aux plans de préparations physique phénoménales utilisées en union soviétique. 

 

Durée de la phase: 3 Semaines

 

Fréquences: Les entrainements dans la phase d'absorption de système de saut de BoingVERT sont désignés pour 3 jours par semaines. Le protocole de la jambes inférieure sera complet dans un autre programme du jour. 

Notes supplémentaires: l'atterrissage est primordial pour le succès non seulement cette phase du système mais aussi à votre succès à long terme comme un athlète de saut. Ainsi, comme déjà dit, il est important pour vous de toujours chercher la perfection concernant l'atterrissage. Ceci  est encore plus important au cours de cette phase, car il vous sera demandé d'absorber les forces qui présentent un défi supra-maximal à votre corps (charges qu'il a rarement expérimenté dans le passé). Les périodes de PAUSE au cours de cette phases sont beaucoup plus longues que dans les autres phases. Cependant, ceci est pour une raison : les protocoles d'absorption de force sont beaucoup plus éprouvants pour le système nerveux que beaucoup d'autres modalités de formation. Pour aggraver cela, alors, les systèmes nerveux nécessite 3 à 4 fois la durée du temps à récupérer que le système musculaire. 

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

PHASE IV - Taux de développement de force/ accélération du saut

La quatrième phase du système de saut BoingVERT a été conçue pour se concentrer sur des parties de nouvelles économie de mouvement et les caractéristiques physiques uniques obtenues au cours des 3 premières phases. Chaque exercice et travail dans cette phase est conçu pour augmenter l'accélération de saut de l'athlète par une augmentation des taux de développement de la force et un accent continu sur la vitesse de contraction des groupes musculaires synergiques dans un modele de force de couplage optimal. 

Durée de la phase : 3 Semaines

Fréquence : Phase 4 du système de saut BoingVERT est destiné à être rempli 3 fois/semaine avec au moins un jour entre les sessions de formation. Sur ces jours de congé, vous devrez également compléter les principaux entrainements ci-dessous et vous serez également tenu d'accroitre l'utilisation du protocole de la jambes à une base quotidienne à ce point au cours des 3 semaines de cette phase (pour les phases 5 et 6, il sera sur une base tous les jours à nouveau).

Notes complémentaires : L'importance de la mécanique d'extension triple au cours de chaque exercice de cette phase (sauf indication contraire) ne peut pas aller surévalués que tout le protocole mis au point pour augmenter la vitesse de déplacement doit encore le faire, tout en intégrant les mécaniques qui sont spécifiques à la nature de la tâche ultime spécifique pour notre objectif (dans ce cas, saut en hauteur!). Pour aller de pair avec cette idée, afin d'atteindre des vitesses de déplacement les plus élevées possibles, l'athlète doit se concentré sur l'affichage rapide de la force depuis le début de l'exécution de représentant tout au long de la durée de la poussée -off/ concentrique action mouvement. 

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

PHASE V - La réactivité intense

L'objectif de cette phase 5 du programme BoingVERT est d'augmenter l'ensemble des capacité réactionnelle de l'athlète. Cette force réactive est très différente du temps de réaction, donc ne les confondez pas. Pensez essentiellement à la force réactive comme la capacité du corps à démarrer, arrêter et changer de direction de manière adéquate dans les mouvements de la détente. Les exercices sélectionnés dans cette phase permettront d'exiger une utilisation importante et une surcharge du cycle d'étirement et de raccourcissement. Tous les mouvements doivent être effectués à des vitesses maximales et l'accent doit être mis sur de brefs temps de contact au sol.

Durée de la phase : 3 semaines 

Féquence La 5e phase du programme de saut BoingVERT réduit la fréquence de 3 à 2 fois par semaine. La raison en est que les exercices de Pliométrie sélectionnés en cette phase sont d'une intensité extrême.  Ainsi, des JOURNÉES supplémentaires ne sont pas nécessaires ET un volume supplémentaire de n'importe quel genre d'entrainement  n'est pas conseillé. Votre corps aura besoin de toutes ses réserves d'adaptation actuelles afin de récupérer de chacun des exercices de cette phase du système.

Notes complémentaires: Pour déterminer les hauteurs optimales pour l'application de l'exercice de saut en profondeur, vous effectuerez en fait une brève séance de test de différentes hauteurs lors du premier jour de cette phase. Il est très important que vous vous en teniez aux hauteurs que vous jugez convenable pour vous. Cette séance de test consistera à effectuer une série de sauts en profondeur avec décollage vertical (après avoir effectué votre échauffement / préparation au mouvement et le travail des hanches) tout en mesurant les hauteurs atteintes dans le saut vers le haut après l'atterrissage. Commencez à 30cm et rajouter entre 5 à 7 cm à chaque répétition des saut (prenez 30 à 45 secondes de pause entre chaque répétition des tests) jusqu'à ce que vous ne soyez plus capable d'atteindre une hauteur du saut supérieur à cell de la répétition antérieure. Notez les hauteurs. La hauteur de la boîte qui représente la plus haute valeur de saut correspondante sera la boîte que vous utiliserez pour vos charges de "boîte haute" indiquées dans la section NOTES de chacun des exercices. La charge de la boîte basse sera la moitié de cette valeur. Ainsi, si vous avez atteint votre valeur de saut la plus élevée en tombant d'une boîte de 71cm vous désignerez cette boîte comme votre "boîte haute" pour chacun des exercices et votre prescription de "boîte basse" sera de 35cm (c'est-à-dire la moitié du numéro de la boîte haute). Vous resterez à cette hauteur tout au long de la séance (c'est-à-dire pour les 3 Semaines). N'augmentez pas la hauteur de votre boîte à chaque semaine qui passe ! La boîte haute présentera une surcharge significative pour l'utilisation de l'effort de saut explosif maximal tandis que la boîte basse sera utilisée pour développer adéquatement les capacités réactives du corps.

 

Cela dit, si vous n'atteignez pas une meilleure performance de saut; de n'importe quel hauteur des deux boîte; de celle du test initial de saut à contre bas dans les session pré-test, alors vous n'êtes toujours pas prêt à effectuer l'exercice de saut en réactivité.  Il serait préférable que vous réalisiez une autre phase d'entraînement axée sur l'absorption (identique à la phase 3) jusqu'à ce que vous ayez acquis les capacités d'absorption excentriques/forcées nécessaires pour stabiliser dynamiquement la force de la manière la plus rapide possible. Jusqu'à ce que cela se produise, les sauts en profondeur ne serviraient pas leur objectif nécessaire d'améliorer la capacité de réaction des sauts. Ce concept est un de ceux que beaucoup de gens négligent souvent au sacrifice de l'amélioration des performances. Ne laissez pas votre ego s'en mêler. Si vous n'êtes pas encore prêt à passer aux sauts en profondeur, vous n'êtes pas seul. En fait, de nombreuses personnes devront passer par plusieurs phases d'absorption de force avant de posséder les niveaux adéquats de force excentrique pour effectuer efficacement des mouvements pliométriques de choc plus extrêmes.

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

PHASE VI - Maitrise du saut 

La 6ème et dernière phase du programme BoingVERT jump System est très similaire à la 2ème phase, dans le sens où les deux phases se focalisent essentiellement sur l'optimisation de la technique et de l'efficience. Cette phase consiste en l'aboutissement et l'application de la progression adéquate qui a pris place durant 5 phases précédentes. À cette instant, nous essayons et apportons de l'aide à votre cors d'appliquer les nouvelles qualités physiques des cinq premières phases du programme. Ne soyez pas surpris si vous mouvements sont un peu différents que ceux que vous avez effectués dans la 2ème phase. Ceci est très normal et est dû à l'accroissement de l'absorption de la force, au ratio développement de la force/ accélération du saut (détente) et au pouvoir réactif (pouvoir de réaction). Après seulement des semaines de cet entrainement à la maitrise du saut, votre technique et votre coordination deviendront beaucoup plus fluides et plus naturelles pendant que vous atteignez des hauteurs que vous n'avez jamais imaginées ou crues possibles. 

Durée de la phase : 2 Semaines

Fréquence : La 6ème phase du système de saut BoingVERT optera pour un plan de 4 jours/Semaine, car cette phase tente de maximiser votre potentiel relatif à la détente. Encore une fois, comme lors de la phase 2, vous pouvez choisir les 4 jours que vous souhaitez pendant la semaine pour compléter les séances d'entraînement mais il n'est généralement pas dans l'intérêt d'un athlète de faire les 4 sessions pendant des jours consécutifs.

Notes complémentaires:  la différence principal entre les deux phases (phase 2 et 6) est que cette 6ème phase tourne principalement autour d'un concept que nous appelons ici "autorégulation". En bref cela veut dire que nous allons utiliser une mesure quantitative de la performance pour déterminer combien vous devez faire de répétitions et de volumes d'entrainement. Cette utilisation de l'autorégulation assurera la performance des répétitions qui va justement vous permettre à son tour de vous entrainer avec un maximum de qualité de production de puissance ainsi qu'un maximum d'efficience des mouvements. Si l'un ou l'autre de ces derniers (qualités de puissance et efficience des mouvements) commencent à baisser à n'importe quelle étape de la session de l'entrainement, les séries de l'exercice en questions doivent être interrompues immédiatement puisque des répétitions supplémentaires dans cet état sous-optimal auront des répercussions négatives sur les structures du mouvement et des compensations prendront place. Cela dit, vous devez mesurer la hauteur ou la distance de votre saut dans l'ensemble des exercices de la phase. Testez et enregistrez les trois premières répétitions qui prennent place après la complétion du réchauffement et de la préparation  au mouvement. Multipliez la meilleure des trois répétition par 0.9 (ce nombre représenté 90% de l'optimisation), et vous aurez un nombre dont vous devez demeurer au-dessus quand vous effectuez le reste des répétitions. Vous devez résister à l'envie de continuer a faire des répétitions si vous n'atteignez pas cette valeur de 90% ou plus de la performance. Ne vous sentez pas nul ou que vous avez échoué si vous êtes incapable de compléter toutes les répétitions prescrites. Ceci est seulement notre manière d'avoir un feedback pour assurer qu'une performances optimale est entrain de prendre place et que vous êtes en train de prendre des mesures pour avancer et progresser dans la matière. Si vous avez des questions, s'il vous plait n'hésitez pas de nous contacter sur l'adresse mail suivante : BoingVERT@gmail.com ingVEBoingVERT@gmail.comRT@gmail.com.

Semaine 1

Semaine 2