JOUR 47
Marquez simplement que vous avez terminé le programme!
Échauffement / Préparation du mouvement
Balancement des jambes
1 série x 15 reps
Repos: rien
Notes: Chaques directions (4 façons)
Squat sauté
1 série x 15 reps
Repos: rien
Fentes Multi-Directionelles
1 série x 4 de chaque directions
Repos : rien
Saut Pogo
2 série x 15
Repos : rien
LES PROGRÈS DU JOUR
ÉTIREMENTS DES HANCHES/FESSIERS
étirement flexion des hanches
2 séries x 3o secondes
Repos: rien
Coup de pieds
2 séries x 10 dans chaque directions
Repos : rien
Bouche d'Incendie
2 séries x 10 dans chaque directions
Repos : rien
Plongeons
1 série x 5
Repos : 1 minute
sprint de 9 à 14 mètres, à 80-90% d'efforts
1 série x 4
Repos : 3 minutes
LES PROGRÈS DU JOUR
AMÉLIORE TA DÉTENTE
Saut Contre Mouvement
2 séries x 4
Repos : 2 minutes 30 secondes
Note : 30 secondes entre les séries
Saut accompagné à une jambe
3 séries x 2
Repos : 2 min 30
Note : 20s entre les réps
Saut Step Up sur une Seule Jambe
3 séries x 4 de chaque
Repos : 2 min 30
Rebonds sur Une Seul jambe
3 séries x 5 de chaque
Repos : 2 min 30
Note : Raccourcir le contact au sol
squat pistolet
2 séries x Le plus possible de chaque jambes
Repos : ratio 1:1 (1 minute d'exercice : 1 minute de pause
Note : jusqu'à rupture musculaire
LES PROGRÈS DU JOUR
ÉTIREMENTS
Étirements statique ou avec un Foam Roller
Tenir pendant 15 à 20 secondes chaque exercices
Étirement Ischio-jambier à genoux
Étirement Ischio-jambier/fessier allongé
Étirement du bas du dos sur deux jambes
Étirement de l'abducteur allongé
Étirement de la croix debout
Étirement par le toucher des orteils debout
Étirement large des ischio-jambiers et du bas du dos
Étirement large d'un côté à l'autre des ischio-jambiers et du bas du dos
Étirement des Ischio-jambiers allongé
Étirement de la fesse couchée
