JOUR 1
Marquez simplement que vous avez terminé le programme!
Échauffement / Préparation du mouvement
Balancement des jambes
1 série x 15 reps
Repos: rien
Notes: Chaques directions (4 façons)
Squat sauté
1 série x 15 reps
Repos: rien
Fentes Multi-Directionelles
1 série x 4 de chaque directions
Repos : rien
LES PROGRÈS DU JOUR
ÉTIREMENTS DES HANCHES/FESSIERS
étirement flexion des hanches
2 séries x 3o secondes
Repos: rien
Poussé des hanches au sol
2 séries x 12
Repos : rien
Clam
2 séries x 12 de chaque
Repos : rien
LES PROGRÈS DU JOUR
AMÉLIORE TA DÉTENTE
Saut gainé
3 séries x 30 secondes
Repos : 1 minute
Préparation
3 séries x 10 de chaque
Repos : 1 minute
Notes : Approximativement 45 cm
Split Squat
4 séries x 8 de chaque
Repos: 1 minute
Notes: Pied surélevé
muscle féssier variations de fréquences
3 séries x 6
Repos: 1 minute
Notes: Avec un partenaire ou mettez vos jambes sous une chaise
Saut gainé
3 séries x le plus longtemps possible
Repos: 1:1 ratio (1 minute d'exercice/ 1 minute de repos)
Notes:Jusqu'au moment où vous perdez la forme
LES PROGRÈS DU JOUR
ÉTIREMENTS
Étirements statique ou avec un Foam Roller
Tenir pendant 15 à 20 secondes chaque exercices
Étirement Ischio-jambier à genoux
Étirement Ischio-jambier/fessier allongé
Étirement du bas du dos sur deux jambes
Étirement de l'abducteur allongé
Étirement de la croix debout
Étirement par le toucher des orteils debout
Étirement large des ischio-jambiers et du bas du dos
Étirement large d'un côté à l'autre des ischio-jambiers et du bas du dos
Étirement des Ischio-jambiers allongé
Étirement de la fesse couchée
