JOUR 1

Marquez simplement que vous avez terminé le programme!

Échauffement / Préparation du mouvement

Squat Poids du corp
2 séries x 15 reps

Repos: 30 sec

Notes: Amplitude de mouvement

Balancement des jambes
1 série x 15 reps
Repos: rien
Notes: Chaques directions (4 façons)

Squat sauté
1 série x 15 reps
Repos: rien

Fentes Multi-Directionelles
1 série x 4 de chaque directions

Repos : rien

LES PROGRÈS DU JOUR

ÉTIREMENTS DES HANCHES/FESSIERS

étirement flexion des hanches
2 séries x 3o secondes

Repos: rien

Poussé des hanches au sol
2 séries x 12
Repos : rien

Clam
2 séries x 12 de chaque
Repos : rien

LES PROGRÈS DU JOUR

AMÉLIORE TA DÉTENTE

Saut gainé
3 séries x 30 secondes
Repos : 1 minute

Préparation
3 séries x 10 de chaque
Repos : 1 minute
Notes : Approximativement 45 cm

Split Squat
4 séries x 8 de chaque
Repos: 1 minute
Notes: Pied surélevé

muscle féssier variations de fréquences
3 séries x 6
Repos: 1 minute
Notes: Avec un partenaire ou mettez vos jambes sous une chaise

Saut gainé
3 séries x le plus longtemps possible
Repos: 1:1 ratio (1 minute d'exercice/ 1 minute de repos)
Notes:Jusqu'au moment où vous perdez la forme

LES PROGRÈS DU JOUR

ÉTIREMENTS

Étirements statique ou avec un Foam Roller

Tenir pendant 15 à 20 secondes chaque exercices

Étirement Ischio-jambier à genoux

Étirement Ischio-jambier/fessier allongé

Étirement du bas du dos sur deux jambes

Étirement de l'abducteur allongé

Étirement de la croix debout

Étirement par le toucher des orteils debout

Étirement large des ischio-jambiers et du bas du dos

Étirement large d'un côté à l'autre des ischio-jambiers et du bas du dos

Étirement des Ischio-jambiers allongé

Étirement de la fesse couchée

LES PROGRÈS DU JOUR