JOUR 53

Marquez simplement que vous avez terminé le programme!

Échauffement / Préparation du mouvement

Squat Poids du corp
2 séries x 15 reps

Repos: 30 sec

Notes: Amplitude de mouvement

Balancement des jambes
1 série x 15 reps
Repos: rien
Notes: Chaques directions (4 façons)

Squat sauté
1 série x 15 reps
Repos: rien

Fentes Multi-Directionelles
1 série x 4 de chaque directions

Repos : rien

Saut Pogo
2 série x 15
Repos : rien

LES PROGRÈS DU JOUR

ÉTIREMENTS DES HANCHES/FESSIERS

étirement flexion des hanches
2 séries x 3o secondes

Repos: rien

Coup de pieds
2 séries x 10 dans chaque directions
Repos : rien

Bouche d'Incendie
2 séries x 10 dans chaque directions
Repos : rien

Plongeons
1 série x 5
Repos : 1 minute

sprint de 9 à 14 mètres, à 80-90% d'efforts
1 série x 4
Repos : 3 minutes

LES PROGRÈS DU JOUR

AMÉLIORE TA DÉTENTE

Saut Contre Mouvement
2 séries x 4
Repos : 2 minutes 30 secondes
Note : 30 secondes entre les séries

saut accompagné a une jambe
3 séries x 2
Repos : 20 SEC ENTRE CHAQUE REPS

Saut Step Up Une Seule Jambe
3 séries x 4 reps
Repos : 2 min 30
Note :

Rebonds Une Seul jambe
3 séries x 5 de chaque
Repos : 2 min 30
Note :

squat pistolet
2 séries x maximum (échec musculaire)
Repos :
Note :

LES PROGRÈS DU JOUR

ÉTIREMENTS

Étirements statique ou avec un Foam Roller

Tenir pendant 15 à 20 secondes chaque exercices

Étirement Ischio-jambier à genoux

Étirement Ischio-jambier/fessier allongé

Étirement du bas du dos sur deux jambes

Étirement de l'abducteur allongé

Étirement de la croix debout

Étirement par le toucher des orteils debout

Étirement large des ischio-jambiers et du bas du dos

Étirement large d'un côté à l'autre des ischio-jambiers et du bas du dos

Étirement des Ischio-jambiers allongé

Étirement de la fesse couchée

LES PROGRÈS DU JOUR